新冠肺炎疫情使得人心惶惶，
除了戴口罩和酒精消毒，如何增強自己的免疫系統也是大家關心的議題。
國外的權威單位的看法是如何呢？
(本文編譯自哈佛醫學院發表之文章 How to Boost Your Immune System)
一起閱讀這篇英文文章之前，要先了解什麼是免疫系統。
Table of Contents
何謂免疫系統
免疫系統的英文稱之為 immune system，簡單來說就是疾病防禦系統，免疫系統平衡的情況下，可以幫助身體抵抗病毒等疾病入侵，然而免疫力不是越強越好，因為免疫反應太過強烈的情況下，有可能會導致過敏的現象產生，如氣喘、過敏性鼻炎、甚至是阿茲海默症或帕金森氏症等等。但對於免疫系統低弱的人，最先要了解的還是如何增強免疫系統。
如何增強你的免疫系統
「增強免疫力」這個想法很吸引人，但其實很難實現，因為免疫系統是一整個系統而非單一實體，要發揮良好的作用，需要平衡與和諧。對於免疫反應的複雜性，研究人員所知還不夠多，目前在生活方式和增強免疫功能之間的關係尚沒有直接關聯的科學證明。
但這不表示不值得進行研究，研究人員正在研究飲食、運動、年齡、壓力等因素對動物和人類免疫反應的影響。此外，採取一般的健康生活方式是發揮免疫系統優勢的好方法。
用健康的方法加強你的免疫系統
免疫系統的第一道防線是健康的生活方式，例如：
不吸菸
多吃蔬果
規律運動
維持健康的體重
如果有喝酒習慣，小酌即止
睡眠充足
經常洗手
把肉煮熟
試著將壓力降到最低
市面上有許多產品聲稱可以增強免疫力，但實際上，增強免疫力的概念在科學上沒有太大的意義，因為增加體內細胞 (免疫細胞或其他細胞) 的數量不一定是件好事。例如，把血液磊入運動員們的系統，增加血細胞數量以增強其表現，會讓運動員面臨中風的風險。
嘗試增強免疫系統的細胞這件事很複雜，因為免疫系統中有許多不同類型的細胞，以多種方式對多種微生物產生反應。科學家還不知道應該增強哪些細胞、增加到多少，也不知道免疫系統需要多少細胞才能達到最佳的平衡。
免疫系統與年齡的關係
隨著年齡增長，我們的免疫反應能力下降，進而導致更多的感染和癌症。隨著已開發國家的預期壽命增加，與年齡增長有關疾病的發病率也增加了。雖然有些人可以健康地變老，但許多研究的結論是，與年輕人相比，老年人更容易感染傳染病，更重要的事，他們更可能死於傳染病。呼吸道感染、流感，尤其是肺癌，是導致 65 歲以上的人死亡的主要原因。
沒有人知道為什麼會發生這種情況，但是一些科學家觀察到，這種增加的風險與 T 細胞 (一種淋巴細胞，在免疫系統中扮演相當重要的角色) 的減少有關，這可能是由於胸腺隨著年齡的增長而萎縮，並且產生較少 T 細胞來抵抗感染。胸腺功能的下降是否解釋了 T 細胞的下降，或其他變化是否起作用尚不清楚。
老年人對疫苗的反應，已證明年齡增長會降低對感染的免疫反應。例如，流感疫苗的研究顯示，比起 2 歲以上的健康兒童，該疫苗對 65 歲以上的人的效果差得多。但是，儘管效果有所下降，與未接種疫苗相比，針對流感和肺炎鏈球菌的疫苗接種已大大降低了老年人的疾病和死亡率。
營養與老年人的免疫力之間似乎有所關聯。即使在富裕國家中，營養不良的狀況也很常見，並被稱為「微量營養素缺乏病」。在老年人中很常見的狀況是缺乏某些必需的維生素，還有從飲食中獲取的微量礦物質。老年人往往吃得更少，飲食上的多樣性也往往更少。營養補充品是否能幫助老年人維持更健康的免疫系統是個重要的問題，老年人需要諮詢醫生關於營養品的補充，因為即使微小的變化也會對老年人造成嚴重影響。
免疫系統與飲食的關係
健康的免疫系統需要良好的營養。長久以來，科學家已知生活在貧困環境及營養不良的人較容易感染傳染病。然而，營養不良對免疫系統的影響是否導致疾病的發病率上升尚不確定。營養對人類免疫系統影響的研究相對較少，營養對疾病發展的直接影響的研究又更少了。
有一些證據表明，各種微量營養素的缺乏 (例如鋅、硒、鐵、銅、葉酸、維生素 Ａ、維生素 B6、維生素 E 和維生素的缺乏) 在試管的測試中都會改變動物的免疫反應。然而，這些免疫系統變化對動物健康的影響尚不明確，類似的缺乏狀況對人類免疫系統的影響也尚待評估。
那麼，我們能做什麼呢？如果你不確定你的飲食是否能滿足所有微量營養素的需求 (比如說你可能很少吃蔬菜)，那每天服用綜合維生素和礦物質的補充品可能會為健康帶來其他好處，但對免疫系統可能沒有任何有益的作用。不可以大量服用同一種維生素。越多不一定越好。
以草藥和營養補充品來改善免疫力？
聲稱能夠「支持免疫力」或增強免疫系統的藥丸和草藥並不少見。儘管已發現某些製劑會改變部分的免疫功能，但目前沒有證據表明實際上它們可以增強免疫力。迄今，證明草藥 (或任何物質) 是否可以增強免疫力是一個非常複雜的問題。科學家不知道看起來能提高血液中抗體的草藥，實際上對整體的免疫力是否有益。
免疫系統與壓力的關係
現代醫學已經開始意識到身心之間的緊密關聯，各種疾病，包括胃部不適，蕁麻疹，甚至心臟病，都與情緒壓力有關。儘管充滿挑戰，科學家仍積極在研究壓力與免疫功能之間的關係。
一方面，壓力很難定義。對某個人來說壓力很大的情況，對另一個人來說卻不一定如此。當一個人身處在有壓力的情況下，他們很難去衡量自己所承受的壓力程度，而科學家也很難知道一個人對壓力程度的主觀印象是否準確。科學家只能測量可能反映出壓力的東西，比如每分鐘心臟跳動的次數，但這種測量反映的也可能是其他的因素。
大多數研究壓力與免疫功能之間關係的科學家並不研究突然的、短暫的壓力源，他們研究的是長期壓力源，比如和家人、朋友或同事的關係所導致的壓力源，或為了想要在工作上表現優異而持續面臨的挑戰。科學家們正在研究不間斷的壓力是否會損害免疫系統。
然而，很難在人類身上進行所謂的「對照實驗」。在對照實驗中，科學家可以 (也僅能) 更改一個變因，例如特定的化學物質的量，然後測量該變化對其他可測量現象的影響，例如不同量的、特定類型的免疫系統細胞產生的抗體暴露於化學物質時。在活體動物中，尤其是在人類身上，這樣的控制是不可能的，因為在測量上，動物或人身上還有很多其他的事情在發生。
儘管在測量壓力與免疫力的關聯中存在著這些不可避免的困難，科學家仍持續獲得進展。
寒冷會讓免疫系統變差嗎？
幾乎每個媽媽都說過這句話：「穿上外套！不然你會感冒！」她這樣的說法對嗎？目前，研究人員認為正常暴露於中度的寒冷並不會增加人的感染易感性。大多數的健康專家都認為，「冬天是感冒和流感的季節」的原因並不是因為人們感到寒冷，而是因為待在室內的時間較多，增加了與可能傳播病菌的人密切接觸的機會。同時，流感病毒在空氣較乾燥、溫度較低的時候在空氣中傳播的時間更長。
某些老鼠的實驗顯示出暴露於冷的環境可能會降低其應對感染的能力。但人類呢？科學家曾把一些人泡在冷水中，還有讓一些人在低於冰點的溫度下裸體坐著。他們研究了住在南極洲和加拿大洛磯山脈的探險人員，結果好壞參半。例如，研究人員記錄到在寒冷地區進行劇烈運動的越野滑雪運動員的上呼吸道感染有所增加，但是這些感染是由於寒冷還是其他因素 (例如劇烈運動或空氣乾燥) 造成的，仍是未知。
一組加拿大研究人員對有關該主題的數百項醫學研究進行了綜合評量，得出的結論是暴露於中等程度的寒冷環境，對人體的免疫系統沒有有害的影響。那外面很冷時你應該全身包緊緊嗎？如果你感到不適，或你打算長時間在戶外活動 (如果有凍傷和體溫過低等風險)，答案是肯定的，但你不用擔心免疫力的問題。
運動對免疫系統的影響是好是壞？
規律運動是健康生活的基礎之一。運動可以改善心血管健康、降低血壓、有助於控制體重並預防各種疾病。但運動是否有助於自然地增強和保持免疫系統的健康？就像健康飲食一樣，運動可以增進整體健康，進而促進免疫系統的健康。它可能會透過促進良好的血液循環，讓免疫系統的細胞和物質在體內自由移動而更直接發揮作用。
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編譯/ Evangeline Chung
審/ Eunice Lin
圖/ Pixabay
作者簡介/ VoiceTube 看影片學英語
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